Tres técnicas de conciencia plena para el estrés de los padres

La crianza de los hijos puede ser estresante, en especial si su hijo tiene dificultades en la escuela o en la casa. Practicar la conciencia plena también conocida como atención plena ("mindfulness" en inglés) es una manera simple de reducir el estrés que puede poner en práctica en cualquier momento y en cualquier lugar. Ayuda a calmar la mente y a estar consciente de lo que está sintiendo en el momento.

Estas son tres técnicas simples de conciencia plena que puede practicar. En todas ellas, puede acostarse cómodamente o sentarse en una silla con los pies sobre el suelo y la espalda recta. Los ojos pueden estar abiertos o cerrados.

Técnica #1: Enfocarse en la respiración

Un tipo de conciencia plena requiere enfocar la atención en la respiración.

• Dirija su atención a su respiración.

• Respire por la nariz. A medida que inhala y exhala note el movimiento del aire a través de su cuerpo.

• Después de varios minutos, trate de percibir detalles más sutiles de su respiración. ¿Siente su respiración con más precisión en alguna parte del cuerpo en particular? ¿Tal vez en el pecho o en los orificios de la nariz? Si es así, enfóquese en percibir su respiración en esa área.

• Cuando su mente comience a divagar, dirija suavemente su atención otra vez a su respiración.

• Continue por dos o tres minutos más. Y cada vez que se distraiga, dirija su atención nuevamente a su respiración.

Técnica #2: Enfocarse en las sensaciones

En otro tipo de conciencia plena la atención se dirige a las sensaciones físicas que experimenta en el momento.

• Primero, enfoque su atención en su respiración. Respire lenta y profundamente.

• Luego, comience a escanear su cuerpo lentamente de la cabeza a los pies. Note qué sensaciones físicas experimenta. Tal vez tenga tensión en la mandíbula o en los hombros. Es posible que note cómo se mueve su abdomen al inhalar y exhalar.

• Solo dese cuenta de sus sensaciones pero trate de no juzgarlas. Usted podría pensar: “Siento tensión en mis hombros”, en lugar de “mis hombros están tensos porque estoy preocupado”.

• Luego escuche los sonidos a su alrededor. Trate de no identificar los sonidos que escucha, sino de escucharlos con atención. Note lo cambios sutiles que se producen en el sonido.

Este método de ser consciente de sus sentidos puede ser usado en cualquier momento. Usted podría enfocar su atención en los olores que percibe mientras camina en el parque o en el acto de caminar. El objetivo es estar consciente de sus experiencias.

Técnica #3: Pruebe la “relajación consciente”

Cuando se sienta estresado o agotado puede probar una técnica llamada “relajación consciente”. Busque un lugar tranquilo en su casa y pida que nadie lo interrumpa durante un rato. Deje el teléfono u otros dispositivos tecnológicos en otra área de la casa.

• Acuéstese en el piso sobre una superficie suave y cómoda con las palmas hacia arriba y alejadas unos centímetros de su cuerpo.

• Enfoque su atención en las diferentes partes de su cuerpo. Comience por sus pies. Permita que los músculos se relajen y sienta cómo se vuelven más suaves. Continúe relajando cada parte de su cuerpo hasta llegar a la cabeza.

• Trate de dirigir su respiración a las áreas del cuerpo donde sienta tensión. Esto ayuda a que los músculos se relajen (“dirigir su respiración” no significa literalmente trasladar su respiración hacia su cuello u hombros. Usted está favoreciendo la relajación de las áreas tensas de su cuerpo con su exhalación).

• Cuando la sesión termine y decida moverse, hágalo con suavidad y lentitud. Dese el tiempo para pasar de la relajación al movimiento.

Estas técnicas no eliminarán el estrés completamente. Pero pueden ayudar a reducir los niveles de estrés y darle más energía.

Para conocer maneras de comunicarse con su hijo cuando usted se siente frustrado, intente estos pasos para evitar perder la calma.